การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน รวมทั้งเตรียมร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมและก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยยิ่งไปกว่านั้นการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโล รวมถึงควรต้องพิจารณาถึงความปลอดภัยแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุใดต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจแอบซ่อนอยู่
การตรวจสุขภาพประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจพบโรคซ่อนเร้นอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน จะมีผลให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วทันใจ ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวะบีบตัวแรงจนส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงและความพร้อมของร่างกาย
เนื่องจากว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ฉะนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกอย่างเพียงพอแล้วก็สม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของเรามีความพร้อมที่จะฝึกแล้วก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ แล้วก็ควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมถึงขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะรวมทั้งดื่มน้ำให้เพียงแต่พอในระหว่างวิ่ง ดังนี้อย่าลืมหมั่นพินิจอาการขณะวิ่ง ไม่ควรจะฝ่าฝืนถ้าพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรจะมองดูข้าม - เพื่อตรวจหาสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตัวอย่างเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกแล้วก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างนำมาซึ่งการทำให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจเกิดโทษต่อสุขภาพมากกว่าผลดี ด้วยเหตุนี้ผู้มีโรคประจำตัวควรจะขอความเห็นแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจหาความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการอักเสบตลอดแล้วก็เรื้อรังในที่สุดหากไม่หยุดพักร่างกายจนกระทั่งหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง การพบหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบ่อยๆที่เดิม อาจนำมาซึ่งการทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยแพทย์เพื่อซักประวัติ แล้วก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และก็ ตรวจระดับวิตามินรวมทั้งแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งจำเป็นต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้านักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจแอบซ่อนอยู่ จะก่อให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย เป็นต้นว่า การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยทำให้แพทย์ทราบถึงสาเหตุพื้นฐานของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจรวมทั้งร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และก็ความดันโลหิตตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นเลือดแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนโลหิต แล้วก็รอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) แสดงให้เห็นว่าเส้นโลหิตมีการลีบหรือไม่ แม้ไม่มีความเสี่ยงใดๆจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และก็มวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ชี้ให้เห็นข้อมูลของร่างกายและก็ยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้มองเห็นรูปทรงของกระดูก ไขมัน รวมทั้งกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ แล้วก็ยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย เป็นต้นว่า การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกแล้วก็เตรียมพร้อมเพียงแต่พอหรือไม่ และงานที่วิ่งจะต้องมีมาตรฐานในการจัดการอีกทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางรวมทั้งความพร้อมทางด้านการหมอ
- เตรียมร่างกายให้ฟิตแล้วก็จัดเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องทราบประสิทธิภาพและประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร แล้วก็ระยะเวลาในการฝึกของตนเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อเตรียมความพร้อมได้อย่างเหมาะสมและไม่หักโหมจนถึงเกินไป รวมถึงควรฝึกซ้อมก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางแล้วก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว รวมทั้งต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกเหนือจากการวิ่ง ตัวอย่างเช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายแล้วก็สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมบำรุงกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทุกหน ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายรวมทั้งช่วยเพิ่มการสงครามรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าปล่อยปละละเลยโภชนาการ ด้วยเหตุว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงแค่พออีกทั้งในวันซ้อมแล้วก็วันแข่ง โดยเหตุนี้เรื่องอาหารก็เลยเป็นสิ่งสำคัญ ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่พอ และก็กินน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรกินน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าเกิดต้องฝึกหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆในขณะฝึก เพื่อป้องกัท้องฟ้าวะขาดน้ำ
- พักผ่อนร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำลงมากยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง และก็ควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ โดยเหตุนั้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆควรจะประเมินสมรรถนะของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวแล้วก็ผู้ที่กำลังจะเริ่มหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการหารือแพทย์เพื่อตรวจร่างกายแล้วก็ขอคำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง